Hier sind drei simple, sehr wirkungsvolle Übungen, die wir auch in Circling-Workshops oft verwenden, um die Achtsamkeit und Präsenz zu stärken! Es sind die 3 besten Achtsamkeitsübungen für Paare und Gruppen, die ich je kennengelernt habe.
Vorbereitung für die Achtsamkeitsübungen
Vereinbart zuerst eine Zeit für die ihr diese Übungen machen wollt. In den Workshops machen wir die einzelnen Übungen jeweils für 5-10 Minuten. Sie können aber auch länger gemacht werden! Je länger man in den Übungen bleibt, desto tiefer kann die Präsenz und Achtsamkeit werden!
Sitzt euch für die Übungen jeweils gegenüber. Setzt euch so hin, dass ihr bequem sitzen könnt und der Abstand zwischen euch stimmig ist.
Falls du diese Übungen in einer Gruppe ausprobieren willst, lass für jede Übung jeweils zwei
Menschen zusammenkommen um die Übung als Partner zu machen. Nach jeder Übung kannst du die Partner wechseln.
Kurze individuelle Achtsamkeits-Meditation
Bevor du mit der jeweiligen Übung beginnst, nimm dir einige Minuten Zeit, mit geschlossenen Augen bei dir selbst anzukommen:
Richte eine weiche Aufmerksamkeit zuerst auf deine Körperempfindungen:
- Wie fühlt sich dein Körper gerade an?
- Gibt es Stellen, die angespannt sind?
- Stellen die entspannt sind?
- Fühlt sich dein Körper warm oder eher kalt an?
- Gibt es Stellen, die du besser oder weniger gut wahrnehmen kannst?
Du brauchst hier nichts zu erzwingen und musst nicht mit grosser Konzentration oder Anstrengung deinen Körper wahrnehmen. Schau einfach entspannt hin, was sowieso schon in dein Bewusstsein kommt und scanne deinen Körper mit dieser weichen Aufmerksamkeit. Du brauchst auch nichts an deinen Empfindungen zu verändern. Nimm einfach wahr, wie es gerade ist, deinen Körper zu fühlen.
Nimm dann die Ebene der Gefühle hinzu:
- Was fühlst du im Moment gerade?
- Wenn Gefühle da sind; fühlst du die in deinem Körper oder eher um dich herum?
- Wie fühlst du dich im Raum?
Auch hier wieder: Es gibt nichts zu tun oder zu verändern. Nimm einfach wahr, was bereits da ist und lass dich, soweit dies für dich geht, in deine Erfahrung ‚fallen‘.
Dann kannst du auch deine Gedanken beobachten:
- Was für Gedanken entstehen gerade?
- Hast du Vorstellungen? Erwartungen?
- Annahmen was passieren wird?
Beobachte entspannt wie deine Gedanken entstehen und vergehen. Du brauchst keinen Zustand von ‚Nicht-Denken‘ zu erreichen.
Wenn du dir ein wenig Zeit lässt um in diese kurze Meditation einzusinken, kannst du so in einen Zustand kommen, der entspannt und aufmerksam zugleich ist. Das Gefühl ‚nichts tun/verändern zu müssen‘ kann zu einem Anker in dir selbst werden, welcher sich als Zentriertheit oder ein ‚bei dir sein‘ ausdrückt. Du bist dann achtsam präsent mit allem was ist.
Aber auch wenn du nicht gleich das Gefühl hast, in diesem Zustand zu sein, kannst du dich auf die folgenden Übungen einlassen. Das Interessanteste passiert nämlich in diesen Partnerübung!
Partnermeditation im Augenkontakt (Reines wahrnehmen / Noticing)
Öffnet nun – nach dem kurzen Ankommen für jeden bei sich – die Augen und schaut euch gegenseitig an. Lenkt eure Aufmerksamkeit darauf, was der Augenkontakt mit der anderen Person mit euch macht und bleibt so lange dabei wie ihr wollt oder wie zuvor abgemacht.
Als Orientierung kannst du dir innerlich diese Fragen stellen: Was passiert mit meiner Wahrnehmung auf der Ebene der Empfindungen, der Gefühle und der Gedanken, die du zuvor in der Meditation in dir beobachtet hast? Verändert sich jetzt etwas, im Augenkontakt mit deinem Gegenüber?
Dieser blosse Augenkontakt in meditativer Achtsamkeit, kann viel Verletzlichkeit mit sich bringen! Wo schauen wir uns sonst schon für eine so lange Zeit wirklich bewusst in die Augen?
Falls der Augenkontakt für dich zu viel ist, dann spiel einfach mit der Intensität des Kontaktes, indem du manchmal die Augen schliesst, dich wieder mit dir verbindest und erneut in den Kontakt gehst.
Sprecht in dieser Übung noch nicht! Lasst für die Zeit der Übung rein den Augenkontakt auf euch wirken und beobachtet dabei was in euch vorgeht.
Durch dieses blosse Wahrnehmen von dem, was im Kontakt mit der anderen Person aufkommt, wird deine Achtsamkeit enorm gesteigert.
Wenn du diese Übung länger machst oder auch mit verschiedenen Partnern ausprobierst, fallen dir mit der Zeit Muster in deiner Reaktion auf. Sei dies in den Gefühlen, den Gedanken oder den Empfindungen, die aufkommen sobald du mit einer anderen Person in Augenkontakt trittst. So trainierst du deine Achtsamkeit im reinen Beobachten von dem was IST und erkennst mit der Zeit Verhaltensmuster, die in (allen) deinen Kontakten zu anderen Menschen vorkommen.
Was macht diese Übung aus?
- Achtsamkeit entsteht in dieser Übung automatisch durch das Beobachten deiner Gefühle, Empfindungen und Gedanken und den Fokus des Augenkontakts.
- Die Übung hilft dir dabei, dir bewusst zu werden, wie viel eigentlich im Kontakt zu anderen Menschen passiert (und sonst oft nicht wahrgenommen wird) und damit bleiben zu können.
- Die Übung steigert die Neugier zu erfahren, was dein Gegenüber in Kontakt mit dir erlebt.
Partnermeditation mit mitteilen der eigenen Erfahrung (‚Ich nehme wahr…‘)
Als zweite Übung könnt ihr eure eigene Wahrnehmung benennen und in den Kontakt bringen. Wenn wir diese Übung in Circling-Workshops benutzen, fordern wir die Teilnehmenden dazu auf, zuerst Wortstämme wie: ‚Ich nehme wahr…‘, ‚Ich beobachte…‘ oder ‚Ich fühle…‘ zu benutzen, um ganz bei sich und der eigenen Wahrnehmung von der Verbindung zu bleiben.
In dieser Übung geht es also darum, dass was in der ersten Übung bloss beobachtet wurde, nun in Worte gefasst in den Kontakt zu bringen. Das bringt eine noch grössere Intimität mit sich als der blosse Augenkontakt.
Bei dieser Übung können dir auch weitere Verhaltensweisen auffallen, wo du zum Beispiel gewissen Gefühlen, Gedanken oder Empfindungen lieber nicht in den Kontakt bringen würdest und diese gewohnheitsmässig versteckst.
Wenn wir unsere Achtsamkeit trainieren, denn geht es in erster Linie darum, sich dem, was bereits ist, bewusster zu werden. In dieser Übung kannst du also damit experimentieren, wie es ist, wirklich alles was in dir vor sich geht in den Kontakt zu bringen. So steigerst du zusammen mit deinem Partner die gemeinsame Achtsamkeit dafür, was der Kontakt bei jedem einzelnen von euch auslöst.
Wenn dein Gegenüber etwas benennt, was er/sie fühlt, erlebt, wahrnimmt oder denkt, dann lass diese Aussage auf dich wirken ohne darauf einzugehen. Lass für diese Übung einfach alles was gesagt wird so stehen und beobachte wiederum bei dir die Reaktion auf das Gesagte.
Was macht diese Übung aus?
- Diese Übung lädt durch das Benennen von unseren gegenwärtigen Gefühlen, Empfindungen und Gedanken Authentizität ein. So kann tatsächlicher Kontakt zwischen uns entstehen, da wir beide unsere direkte Erfahrung mitteilen, anstatt zu versuchen bei unserem Gegenüber ein bestimmtes Bild von uns zu erwecken.
- Achtsamkeit ist sehr schwierig zu erhalten, wenn wir bestimmte Gefühle, Gedanken und Empfindungen zu verstecken oder verdrängen versuchen. Diese Übung lässt dich erfahren, dass ein authentisches, verletzliches Mitteilen von dem was gerade ist, mehr Verbindung und Nähe erschafft, und dadurch die gemeinsame Achtsamkeit tiefer wird.
Partnermeditation mit Vorstellungen über das Gegenüber (‚Ich stelle mir vor…‘)
Als dritte Achtsamkeitsübung könnt ihr auch noch eure Vorstellungen über euer Gegenüber in den Kontakt bringen.
Was wir über andere Menschen denken oder wie wir diese wahrnehmen, ist nicht etwas, was wir normalerweise einfach so teilen. Oftmals ist uns selbst nicht wirklich klar, wieviel von unserer Wahrnehmung von anderen tatsächlich zutrifft und wieviel unsere eigene Fantasie zu diesem Bild beiträgt.
Vorurteile und Projektionen sind Beispiele für eine solche Vermischung zwischen unserer Wahrnehmung von jemand anderem und unserer eigenen Interpretation davon.
Deshalb kann das Offenbaren von unsere Vorstellungen über unser Gegenüber, schon mal Angst auslösen. Speziell wenn wir davon ausgehen, dass die Geschichte, die wir über unser Gegenüber haben, von ihr/ihm negativ aufgefasst wird.
Wenn wir aber wiederum Wortstämme benutzen, die klar machen, dass es sich bei dieser Wahrnehmung um unsere eigene Vorstellung unseres Gegenübers handelt und wir diese Wahrnehmung nicht als gegeben über unsere Gegenüber drüber stülpen, können diese Vorstellungen und Projektionen den Kontakt wirklich vertiefen.
Denn wir können gar nicht anders als uns Vorstellungen über andere zu machen und unsere Wahrnehmung von ihnen zu interpretieren! Somit bedeutet Achtsamkeit im Kontakt mit anderen Menschen, sich auch diesen Anteilen der Verbindung bewusst zu werden und diese urteilsfrei in den Kontakt zu bringen; achtsam eben.
Schaut euch also für diese Übung wiederum in die Augen und beobachtet ob eine Geschichte/Vorstellung/Wahrnehmung über euer Gegenüber aufkommt. Sobald ihr euch einer solche Wahrnehmung bewusst werdet, teilt sie mit.
Ihr braucht nicht abwechslungsweise etwas zu sagen. Teilt eure Vorstellungen einfach gerade mit, wenn sie aufkommt. Versucht auch nicht euch Vorstellungen auszudenken, sondern auch hier einfach mit der Aufmerksamkeit bei dem zu sein, was bereits da ist im Kontakt mit eurem Gegenüber.
Wenn dein Gegenüber eine Vorstellung über dich mit dir teilt, beobachte was dies mit dir macht! Du kannst dann auf das Gesagte eingehen, es zum Beispiel mit deiner eigenen Erfahrung vergleichen, es korrigieren oder richtigstellen.
So erfährst du nicht nur sehr interessante Dinge darüber, was andere Menschen für Vorstellungen von dir haben, sondern gibst deinem Gegenüber die Möglichkeit die eigene Wahrnehmung einem ‚Reality-Check‘ zu unterziehen.
Wenn wir unsere Geschichten über andere gleich mit ihnen zusammen mit der Realität abgleichen können, können wir von fixen Ideen und Vorstellungen loslassen und kommen immer mehr in die Präsenz und Achtsamkeit.
Was macht diese Übung aus?
- Wenn wir unsere Wahrnehmung von der anderen Person in den Kontakt bringen und die Offenheit beibehalten, damit falsch zu liegen, so werden Projektionen und Vorurteile viel schneller entdeckt und entschärft und führen zu mehr Verbindung anstatt zu Distanz.
- Wenn alles in den Kontakt gebracht werden kann, führt das zu tiefer Entspannung im Kontakt. Präsenz und Achtsamkeit fallen dadurch viel leichter.
Lade dir hier die angeleiteten Übungen herunter:
Gratis Audio-Bundle: Partner-Meditationen für Achtsamkeit und authentische Kommunikation
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Achtsamkeit in Verbindung - Ganz Mensch sein
Achtsamer zu werde ist ein sich weiterentwickelnder Prozess, in dem wir uns gegenseitig unterstützen können. Es ist viel einfacher Achtsamkeit zu trainieren, wenn wir von Menschen umgeben sind, die ebenfalls bewusst im Hier und Jetzt präsent sind.
Diese Übungen sind einfach und können trotzdem ein sehr wirksames und mächtiges Tool werden, wenn sie immer wieder genutzt werden.
Wenn du an einen Circling Workshop kommst, wirst du diese Übungen als perfektes Warming-Up mitbringen für die fortgeschrittenere und dynamische Achtsamkeits-Praktik des Circlings.
Ich wünsche dir viel Spass dabei, achtsamer zu werden 🙂
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